פעילות גופנית: מה לאכול לפני ואחרי?

דלקות בקרב אנשים העוסקים בספורט הן דבר נפוץ, הן עלולות להיגרם כתוצאה מחבלה, כמו למשל מתיחה של רצועות, קרעים מיקרוסקופיים בשריר (Doms) או עומס יתר על מפרקים.

לפני הכול, אני ממליצה להיעזר במאמן אישי או מדריך כושר מוסמך להתאמת העומסים ושמירה על טכניקה נכונה. יחד עם זאת, אחד הדברים הכי משמעותיים במניעת דלקות היא תזונה נכונה, להלן הנוסחה המנצחת.

שומנים: זה מה שאתם צריכים לדעת

יש להמעיט בצריכת שמנים מסוג אומגה 6. חומצות שומן מסוג אומגה 6 ואומגה 3, שתיהן חיוניות ובעלות תפקידים חשובים, שקשורים בין היתר לתגובה הדלקתית בגוף. בתזונה הממוצעת שלנו, מזונות שעשירים באומגה 6 נפוצים יותר מאשר אלה שמכילים אומגה 3.

מקורות לאומגה 6 ו-3

אומגה 6 נמצאת במזונות הבאים: שמנים צמחיים (שמן סויה, שמן תירס, שמן חמניות, שמן זרעי ענבים ועוד), טחינה, זרעים, אגוזים, דגנים ומזונות מהחי.

במקביל, אנחנו צורכים באופן יחסי הרבה פחות אומגה 3 המצויה בדגים כמו סלמון, מקרל, סרדינים, פורל וכן במקורות צמחיים כמו עלים ירוקים, זרעי צ'יה, פשתן ואגוזי מלך. ליחס בין חומצות השומן יש השפעה על מנגנונים דלקתיים ואנטי דלקתיים בגוף.

שומן שמגביר דלקת

חומצה ארכידונית (AA) השייכת למשפחת אומגה 6 מגבירה יצור של חומרים דלקתיים בגוף. כאשר אנו אוכלים הרבה מדי שומן מסוג זה, אנחנו גם מפריעים להמרה של אומגה 3 מהמקורות הצמחיים (ALA) להפוך לצורה הפעילה בגוף (EPA, DHA ) וגם מעודדים יצור חומרים דלקתיים על פני חומרים אנטי דלקתיים. גם שומן רווי מהחי מעודד דלקת.

אולי יעניין אותך גם מגנזיום וספורט - מה הקשר?

שומן שמפחית דלקת

הגברת הצריכה של אומגה 3 בתזונה, מעודדת יצירת חומרים אנטי דלקתיים. על אף שדלקת היא תהליך חיוני שמטרתו להגן עלינו מפני פציעות וזיהום, כאשר הדלקת הופכת לכרונית, אנו בסיכון גבוה יותר למחלות כמו סרטן, אלצהיימר, מחלות לב, סכרת סוג 2, דלקות מפרקים ומחלות אוטואימוניות. בהקשר לספורטאים, דלקת כרונית קבועה בגוף גורמת לכאבים, קושי בהחלמה והתאוששות ודלקות חוזרות במפרקים. לא מעט אנשים שמתאמנים באופן קבוע סובלים מדלקות חוזרות במרפק, בכתף או בברכיים. הדלקת היא "שקטה" בהתחלה ולא מורגשת, אך לאורך זמן עלולה להיגרם פגיעה בתפקוד והגבלה בתנועה.

מומלץ להימנע מהמזונות הבאים

1. סוכר

צריכת מזון המכיל רמות גבוהות של סוכר מגבירה דלקת. פחמימות מזוקקות, כדוגמת ממתקים, לחם ומאפים מקמח לבן, אורז לבן, פסטה ואטריות מקמח לבן ומשקאות ממותקים. יש להמעיט בצריכת סוכרים פשוטים במיוחד למי שסובל מדלקת כרונית/ אקוטית.

יחד עם זאת, כשעושים פעילות גופנית, יש לצרוך גם פחמימה שמתפרקת מהר יחסית, כתלות בסוג האימון. פירוט בהמשך.

2. מזון מעובד

מכיל סוכר, פעמים רבות מופיע כמה פעמים ברשימת הרכיבים בשמות שונים, שכולם הם בעצם - סוכר.

תוכלו למצוא אותו תחת שמות כמו מלטודקסטרין, סוכרוז, גלוקוזה, דקסטרוז, סירופ אורז והרשימה עוד ארוכה.

מזונות מעובדים ומשקאות ממותקים מכילים ריכוז גבוה של פרוקטוז (חד סוכר). עודף של פרוקטוז הוא בעייתי בגלל המטבוליזם שהוא עובר בגוף. בניגוד לגלוקוז, פרוקטוז עובר מטבוליזם אך ורק בכבד ועודפים ממנו הופכים לשומן בקלות ובמהירות. אותו שומן (טריגליצרידים) יגיע לזרם הדם, ישקע בכבד או ייאגר ברקמת השומן. מזונות עתירי פרוקטוז הם: סירופ תירס עתיר פרוקטוז (עשוי להופיע ברשימת הרכיבים בשם -HFCS), סוכר פשוט - לבן או חום מכיל 50% פרוקטוז, סירופ אגבה ודבש.

בעיה נוספת עם עודף פרוקטוז היא שעד שהוא מנוצל על ידי הכבד הוא מסתובב בדם וגורם לנזקים כתוצאה מריאקציה עם חומצות אמינו או שומן, תהליך שנקרא "גליקציה", בעברית- סיכרור.

3. בשר מעובד ומוצרי חלב

רוב המזונות מהחי משפיעים על הגברת תהליך דלקתי קיים בגלל החומצה הארכידונית שהם מכילים. במצב של דלקת כדאי לצמצם בצריכתם. ישנם מקורות נוספים לחלבון מהצומח ואין צורך בכמות גדולה כל כך של חלבון, גם לאנשים המתאמנים באופן קבוע. עודף חלבון בגוף יוצר חומציות יתר ועומס על הכבד והכליות.

4. שומן טראנס

שומן טראנס הוא השומן המזיק ביותר, הוא נוצר בתהליך הפקת המרגרינה. ברכיבים מופיע תחת השם "שומן צמחי מוקשה" או "שומן צמחי מוקשה חלקית". שומן טראנס מעודד דלקת. הגוף מתקשה להשתמש בו במטבוליזם בגלל הצורה שלו, ששונה מהצורה הנפוצה בטבע- צורת "ציס". האנזימים לא מכירים צורת "טראנס" ולכן הוא נאגר ברקמת השומן או שוקע בעורקים.

מזונות אנטי דלקתיים שכדאי להגביר בצריכתם:

1. מקורות לאומגה 3

דגי ים צפוני- סלמון, סרדינים, מקרל ופורל. זרעי צ'יה, פשתן, המפ, אגוזי מלך וירקות ירוקים עליים, במיוחד ריגלת הגינה. ניתן גם לצרוך תוסף תזונה של אומגה 3 וחשוב מאוד להקפיד על בחירת מוצר איכותי ולשמור במקרר. אומגה 3 רגישה מאוד לחמצון ולכן צריכה קירור.

בין אם מדובר במזון או בתוסף תזונה, בצריכת מוצר מחומצן יש יותר נזק מתועלת.

2. ירקות ופירות בכל הצבעים

לספורטאים חשוב במיוחד לצרוך אנטי-אוקסידנטים (נוגדי חמצון) מכיוון שפעילות גופנית מגבירה יצירת רדיקלים חופשיים שנוצרים בתהליך הפקת האנרגיה בתאים. בזמן פעילות גופנית עצימה, צריכת החמצן עולה, מה שגורם ליצור מוגבר של רדיקלים חופשיים וזו הסיבה שכדאי להגביר את צריכת נוגדי החמצון.

יש נוגדי חמצון שמיוצרים בגוף באופן טבעי ויש כאלה שאנחנו יכולים לקבל מהתזונה. קיימים תוספי תזונה של אנטי אוקסידנטים, כדוגמת Q10, כורכומין, כלורופיל. פירות וירקות בכל הצבעים, בפרט פירות יער המכילים ריכוז גבוה של אנטי אוקסידנטים. תה ירוק ותבלינים הם בעלי אפקט אנטי דלקתי וגם עשירים בנוגדי חמצון כמו גם - ג'ינג'ר, כורכום ורוזמרין.

3. פחמימות מורכבות

ירקות שורש, דגנים מלאים וקטניות. התזמון חשוב לעוסקים בפעילות גופנית. פחמימות מורכבות עשירות בסיבים תזונתיים, לא מומלץ לאכול ארוחה עשירה מדי בסיבים מיד לפני האימון כי למערכת העיכול לוקח זמן רב יותר לפרק אותן. חצי שעה לפני תחילת האימון כדאי לאכול 2 תמרים או בננה ובסיום האימון, עוד לפני שאוכלים ארוחה, אפשר לאכול פחמימה כמו חטיף גרנולה טבעי, תפוח או בננה. גם כאן, זה תלוי בסוג ועצימות האימון.

פעילות גופנית בחורף: 5 סיבות שיזיזו אתכם מהספה

למה צריך פחמימות?

פחמימות הן הדלק של הגוף להפקת אנרגיה בתאים ולא מומלץ להימנע מהן באופן מוחלט.

מאגרי הגליקוגן (מאגר פחמימות שנמצא בשריר ובכבד) מתרוקנים לאחר אימון והגוף שואף למלא אותם בחזרה. צריכה בלעדית של חלבון לאחר אימון תשמש את הגוף קודם כל כמקור אנרגיה בהנחה שלא אכלתם גם פחמימה. אכילת חלבון בשילוב עם פחמימה היא שילוב מומלץ, שכן כך הגוף יוכל לנצל את החלבון לבנייה ואת הפחמימה כמקור אנרגיה וחידוש מאגרי הגליקוגן.

לעודד בניית שריר

בזמן אימון חל פירוק מסוים של שריר כתוצאה מהעומס המופעל עליו. כדי שהגוף יבנה מחדש את השרירים ומסת השריר תעלה, חשוב לאכול בצורה נכונה. חידוש מאגרי הגליקוגן בשרירים תורמת להתאוששות וגורמת להפרשת הורמון האינסולין, שהוא הורמון אנאבולי (קשור לתהליכי בנייה). לאינסולין יש כמה תפקידים, בין היתר הוא מעודד בניית שרירים ולא רק מכניס את הסוכר לתאים.

"חלון ההזדמנויות" לבניית שרירים הוא עד 45 דקות מסיום האימון.

שורה תחתונה – כדי שהחלבונים יגיעו לשרירים, צריך לאכול גם פחמימות.

תזונה מאוזנת ומגוונת

המטרה היא לאכול ארוחה מאוזנת שמכילה עם כל אבות המזון- פחמימה, חלבון ושומן, יחד עם ירקות. להקפיד על איכות המזון ולגוון. אלטרנטיבות טובות יותר מבחינת שמנים צמחיים הם שמן זית ושמן קוקוס.

אהבת את הכתבה? אולי יעניין אותך לדעת גם מה הקשר בין דלקת למחלות כרוניות?

גפן בן צור נטורופתית, מאבחנת דרך גלגל העין 052-3636629

המחלבה 111 כפר ויתקין